“Что? Нужно выступить с докладом перед огромной аудиторией? К сожалению, я не могу”, “Какая симпатичная девушка, вот бы с ней познакомиться, но самому подходить страшно… может, в следующий раз…”, “Ого, у нас в компании появились новые ребята, они очень интересные, даже не знаю, как себя вести, чтобы понравиться им, наверное, лучше тихонько помолчу”.
Возможно, читая эти примеры, вы узнали себя. И, вероятно, очень многие люди узнали бы свои мысли в этих фразах. С помощью этих примеров мы попробуем разобраться в том, что такое социальная тревожность, как сильно она может мешать жизни и что можно предпринять, чтобы не ограничивать себя и свою активность в разных сферах жизни.
Вы наверняка знаете, что испытывать негативные чувства, как и положительные, абсолютно нормально. Особенно это естественно в ситуации, когда на человека направлено большое количество внимания. Например, во время выступления на сцене или нового знакомства. В этой ситуации большинство людей испытывают волнение или даже некоторую тревогу, которая позволяет личности мобилизоваться и, к примеру, организованно и уверенно поработать над подготовкой хорошего доклада, внимательнее и точнее изучить тему, чтобы было легче отвечать на вопросы после выступления. Как правило, в самом процессе, когда выступление уже идет, человек адаптируется, его тревога снижается, и он начинает ощущать себя спокойнее, понимать и чувствовать, что все получается, что он знает тему и свободно ориентируется в своем выступлении. Он также готов к тому, что может возникнуть какая-либо критика его выступления, но при этом понимает, что она не критика его личности. Это поможет подготовить свое выступление в следующий раз еще лучше. В таком случае мы можем говорить об обычной реакции перед, во время и после ситуации, когда на человека направлено много внимания.
Однако у некоторых людей такого рода ситуации могут вызывать другие чувства и мысли, которые их дезорганизуют и не позволяют чувствовать себя уверенно. Именно тогда мы говорим о социальной тревожности — состоянии, при котором человек испытывает излишнюю тревогу и страх в те моменты, когда на него направлено большое количество внимания, при этом ожидаемой реакцией со стороны других людей является осуждение, негативная оценка. Иными словами, человек боится сделать что-то при других людях, что вызовет негативную реакцию, которая может сильно ударить по самооценке, а ведь именно она является одним из ключевых факторов, напрямую связанных с социальной тревожностью. Зачастую люди, страдающие от подобных страхов, обладают заниженной или неустойчивой самооценкой. Поэтому очень важно для таких людей работать с проблемами самооценки, охранять и укреплять ее.
Как это может выглядеть со стороны того, кто оказывается под властью такого состояния тревоги? Рассмотрим на примере.
Лене по работе поручили задание — выступить на конференции с докладом. Первые чувства, которые появились у Лены — тревога и страх. Первые мысли — “Я не справлюсь. Все будут смеяться надо мной. Мне будет очень неловко. Меня могут уволить!”. Что она может предпринять? В первую очередь — попытаться избежать этого выступления (срочное поручение по работе, делегирование выступления другому человеку, болезнь и т.п.). Избегание — одна из самых распространенных стратегий поведения в подобных случаях. Обычно это помогает только снизить тревогу, но рано или поздно появляется чувство разочарования и, возможно, стыда. Человек думает, что снова он не смог проявить себя, он чувствует себя неуверенно. Эти мысли и чувства подкрепляют его убеждение в том, что он не способен справиться с ситуацией подобного социального взаимодействия.
Вернемся к нашему примеру и допустим, что Лене не удалось избежать выступления на конференции. За несколько недель до мероприятия она начинает готовиться к выступлению, находясь в тревоге, волнении и испуге, что отбирает у нее много сил и снижает настроение. Вероятнее всего, что перед самым началом выступления Лена начинает чувствовать дрожь в теле. Когда она встает за кафедру и видит людей в зале, взгляды которых устремлены на нее, еще более явными становятся вегетативные признаки тревоги и страха: голос дрожит, повышается температура тела и давление, прошибает пот. Ею начинает овладевать паника, мысли беспорядочно скачут, забывается важный текст, а на физическом уровне появляется сильное желание убежать и закончить все это действие. Лена думает о том, что все обращают внимание исключительно на ее волнение, а само выступление абсолютно провальное и неинтересное. Когда выступление заканчивается, Лена чувствует разочарование, стыд и думает о том, как ужасно она выступила, подвела свою компанию и доверие руководителей, как нелепо она выглядела перед публикой. В конце концов у нее появляются мысли: “Я не способна выступать на таких мероприятиях. Я неуверенная и вообще ни на что не гожусь. Больше никогда не буду пробовать, в этом все равно нет смысла.”.
Примерно по такому же сценарию могут развиваться и другие ситуации, связанные с большим вниманием со стороны других людей или значимого человека: знакомство с новыми людьми, поход на вечеринку, общение с руководством на работе и т.п.
Почему одним эти моменты даются легко и просто, а другим — мучительно и тяжело? Можно выделить две самые распространенные причины:
- Предыдущий опыт. При выяснении причин возникновения такой реакции клиенты часто делятся предыдущим опытом, в котором на них действительно были обрушены негативные оценки, критика их поведения или унижения со стороны других людей. Или у них был опыт, когда они наблюдали подобное со стороны.
- Особенности воспитания. Часто причины возникновения социальной тревожности кроются в особенностях воспитания в семье. Родители, обычно сами того не понимая, могут делать акцент на отрицательных моментах в поведении ребенка и в сердцах сетовать: “Какой ты у нас несмышленый и глупенький, даже не подготовился и не смог рассказать стихотворение перед классом. А чего ты стесняешься? А вот как же ты такой неуверенный дальше с девочками общаться будешь? Не надо стесняться!”. Или наоборот: “Не встревай в разговор, когда тебя не спрашивают. И вообще, побольше молчи и слушай. Люди любят тихих и скромных.”. Даже такие, казалось бы, безобидные высказывания могут задеть самооценку ребенка и привести к тревогам и неуверенности.
Как же можно помочь себе?
Важно понимать, что в ситуациях тревоги многие люди склонны обращать внимание на негативные аспекты происходящего события, и что самое главное — давать негативную оценку самому себе и готовиться к самому худшему исходу, который точно примет обороты катастрофы. Причем это происходит с самого начала, когда событие еще даже не произошло. В целом обращать внимание на негатив — это логичная способность нашего мозга. Она направлена на заботу и охрану нашего благополучия как физического, так и психического. Мозг старается уберечь нас от предположительной опасности. Однако в данной ситуации эта способность далеко не выгодна.
В мыслях это может проявляться так: “Я смешной, глупый и неуклюжий. С таким никто и никогда не захочет общаться. Я всю жизнь буду одинок, как так можно жить?”. Это можно назвать негативными убеждениями, в которых прослеживаются определенные когнитивные искажения (ошибки мышления). Например, навешивание ярлыков на себя, сверхобобщение, катастрофизация и т.д. Как правило, такие убеждения мелькают в мыслях на протяжении всего процесса знакомства или подготовки к выступлению. Важно отследить их и попробовать переписать, оформить их в качестве опровержения. “Я смешной и неуклюжий” — “Я веселый, у меня все хорошо с чувством юмора, поэтому я могу развеселить любого, даже если у него плохое настроение. И вообще люди могут вести себя нелогично, это может произойти с любым”. Таких убеждений может быть очень много и их можно классифицировать по разным признакам. Самое главный критерий, по которому вы сможете их узнать — они возникают и повторяются каждый раз, когда человек оказывается в ситуации тревоги.
В состоянии социальной тревожности людей больше всего страшит то, что обязательно все пойдет по худшему сценарию и это невозможно будет пережить. На самом деле далеко не всегда события проходят по худшему пути. Попробуйте детально представить, как выглядит этот сценарий, чего именно вы боитесь, от кого именно вам страшно услышать критику, что с вами будет происходить в этот момент и т.п. Тогда вы сможете более точно понять, чего боитесь, какое именно убеждение присутствует и как его изменить. Даже в том случае, если худший сценарий все-таки оправдается, то вы точно сможете справиться с этим. Знаете ли вы людей, которые после не самых удачных выступлений или знакомства, моментально в прямом смысле слова проваливались под землю со стыда или возникала угроза их жизни? Скорее всего нет! Самое лучшее при таком страхе попробовать в реальности оказаться в такой ситуации. Однако если вы решитесь попробовать такой опыт, нужно позаботиться о себе. Например, вот так:
— выберите ситуацию, в которой вы можете испытать легкую степень неловкости
— держите рядом с собой бутылочку воды
— попробуйте расслабить тело и не зажимать мышцы
— чтобы снять нарастающую тревогу можно проделать вот такое упражнение: попеременно сжимайте в кулак (на 5 сек.) и разжимайте (на 5 сек.) кисть сначала одной руки, а затем то же проделайте с другой рукой.
Когда вы выйдете из ситуации, попробуйте ее проанализировать: как вы чувствовали себя, какие мысли появлялись, какие вы находили опровержения своим мыслям, что помогло вам справиться с чувствами, с чем именно вам удалось справиться и т.д. И помните, вы всегда можете выйти из этой ситуации, если понимаете, что напряжение слишком высокое. Не нужно торопить себя и оставаться в ней насильно. Со временем и практикой у вас будет получаться лучше и лучше.
Люди, побывавшие в такой ситуации, замечали, что после самой ситуации появлялись мысли такого рода:
— как они опозорились или выглядели глупо
— как все смотрели на них и думали, какой он странный
— как нужно было бы себя вести и как надо будет действовать в следующий раз и т.п.
Подобные мысли долго не прекращаются и могут возникать не раз. Человек ощущает, что “застрял” в этих мыслях и не может от них избавиться. В психологии такие мысли называют руминациями. Обдумывание таких мыслей, как правило, не приводит к какому-либо результату. При этом снижается самооценка и фон настроения. Поэтому гораздо полезнее было бы сознательно обратить свой фокус внимания на положительные моменты и проанализировать произошедшую ситуацию.
Ответьте на вопросы:
— в каких моментах вы поступили правильно?
— в каких моментах вы повели себя смело и уверенно?
— что вам удалось лучше всего?
— что вам помогло продолжить выступление, несмотря на чувства тревоги и страха?
— какие плюсы вы увидели в том опыте, который получили?
— какие факты вы услышали в обратной связи?
После ответов на эти вопросы можно составить конкретный план действий, который поможет выбраться и не попадать в ситуацию тревоги. План можно расписать на маленькие задачи и начать с тех, которые вы можете осуществить уже здесь и сейчас. Главное – не забывайте, что социальная тревожность преодолима, она очень хорошо поддается коррекции.
Заручитесь поддержкой близких людей, если вам тревожно и страшно быть в контакте с этим состоянием один на один. Конечно, лучше всего обратиться за помощью к специалисту, психологу или психотерапевту, чтобы понять, какие причины послужили возникновению такого состояния, что происходит именно с вами, какие чувства и мысли возникают именно у вас и какой путь преодоления этого состояния вам подойдет. Специалисты ГБУ «Московская служба психологической помощи населению» также проводят вебинары, посвященные преодолению социальной тревожности, самооценке и уверенности в себе. Вы обязательно найдете для себя важную и нужную информацию, которая поможет вам на пути преодоления социальной тревожности!
