Как управлять гневом?

Гнев – это то состояние, в котором периодически прибывает каждый из нас. Мы часто слышим о том, что с гневом нужно бороться, что гнев – это негативное состояние, которое не приносит нам ничего хорошего. Так ли это на самом деле?

Давайте разбираться. Сперва определимся в понятиях: «агрессия», «гнев» и «злость». В обыденной жизни считается, что данные определения являются синонимами, но это совсем не так.

Употребляя в своей речи слово «агрессия», мы чаще всего вкладываем в него такой смысл  — это форма поведения, нацеленного на нанесение вреда себе или окружающим. В психологии выделяют несколько видов агрессии: вербальная или невербальная, аутоагрессия или направленная на других, пассивная или активная, открытая или подавленная. Возмущение, молчание, игнорирование, насмешки, каменный взгляд – способы проявление агрессии в разной форме. За агрессивной формой поведения стоят чувства: злость, гнев, и т.д. Злость – является естественным чувством, реакцией на раздражители окружающего мира. 

Гнев отличается от агрессии по сути тем, что это усиленное чувство злости, которое, как правило, кратковременно. Возьмем для примера такой случай: молодой человек 29 лет каждый день едет на работу на общественном транспорте, злится на окружающих людей за то, что они нарушают его личные границы, иногда это доходит до вспышек гнева, которые выражаются в агрессивном поведении — делает замечания прохожим, толкает пассажиров. В ходе работы с психологом было выяснено, что парень проживает с гиперопекающей мамой, не может отстаивать свои личные границы и не может позволить себе проявлять гнев в прямой коммуникации с мамой, поэтому нашел способ выплескивать смещенную злость на окружающих.

Данный пример иллюстрирует деструктивное выражение злости. С самого детства нас учат быть социально желательными, добрыми, приветливыми, вежливыми и тактичными, скрывая негативные эмоции. В связи с этим человек может даже не осознавать истинные чувства, которые он испытывает. Хорошим решением в ситуации, описанной выше, было бы конструктивное выражение злости по отношению к маме, сепарация и, как следствие, стремление к личностному и психологическому росту.

Не стоит рассматривать гнев исключительно, как негативную эмоцию. У него есть важная функция, о которой не стоит забывать – мобилизация ресурсов организма на преодоление проблемной ситуации. При этом чрезмерные вспышки агрессии или невыраженный гнев могут служить преградой на пути к гармоничному личностному развитию. Важно не только уметь справляться со злостью и агрессией, но и уметь предотвращать вспышки гнева. Вот это мы и обсудим далее.

Итак, что поможет нам двигаться к тому уровню самоуправления, который позволит справиться с гневом?

1. Осознать свой гнев —  важный шаг к управлению им

Порой бывает сложно принять, что мы можем раздражаться или злиться по отношению к проблемной ситуации или другому человеку. Осознанное отношение к своим мыслям и эмоциям поможет лучше разобраться в себе и предотвратить неожиданную вспышку гнева. Для осознанного отношения к себе предлагаю использовать технику «Дневник эмоций», ниже я приведу пример выполнения данного упражнения.

На начальных этапах дневник необходимо вести каждый день, он поможет самостоятельно рефлексировать свои эмоции, мысли и действия. Это дает возможность сделать выводы о следующем:

• как часто появляются положительные или отрицательные эмоции?
• в каких именно ситуациях возникают вспышки гнева?
• каким образом вы справляетесь с ними? 

2. Активный образ жизни и контроль над дыханием

Если вы часто испытываете гнев, возможно, это свидетельствует о том, что вы недостаточно активно проводите свои дни. Активный образ жизни может помочь нейтрализовать выброс адреналина, что сократит яркие вспышки негативных эмоций.  Вам необходимо добавить физическую нагрузку, самый универсальный способ – это заняться спортом. Вы можете выходить на утреннюю или вечернюю пробежки, посещать спортивный зал, ходить на плавание или групповые занятия.

Во время вспышек гнева может подняться артериальное давление, участиться дыхание. Есть отличным способ как совладать с эмоциями с помощью контроля над вдохами и выдохами:

1. Примите удобное положение, сделайте вдох и выдох в спокойном темпе
2. Сделайте вдох, при этом медленно считайте до четырех
3. Сделайте паузу, медленно считайте до двух
4. Сделайте выдох, медленно считайте до четырех

Данное упражнение необходимо повторить несколько раз.

3. Избегайте ситуации, где может проявиться гнев

Перед тем, как начать спорить с оппонентом, задумайтесь, для чего вам это сейчас нужно, по поводу субъективных точек зрения можно продолжать спорить бесконечно, и чаще всего это приводит не к общему взаимопониманию, а к выплеску агрессии. Хочется привести в пример ряд выражений, которые помогут скорее свернуть бессмысленные дебаты:

• Я тебя услышал, но мое мнение с твоим не совпадает
• У меня другая точка зрения на этот счет, я хотел бы оставить ее себе
• У меня нет желания сейчас спорить
• Я не вижу смысла в этом споре, по моим ощущениям, сейчас нужно завершить
• Я уважаю твою точку зрения, но она не соответствует моим взглядам

4. Посмотрите на свой гнев со стороны

Для того, чтобы решить такую задачу, можно воспользоваться психологическим упражнением. Оно поможет поближе познакомиться с вашими негативными эмоциями. Вспомните ситуацию, которая вызывала у вас раздражение, злость или гнев. Представьте, как эти эмоции могли бы выглядеть, если бы их можно было изобразить, какой бы это был персонаж, предмет или абстракция.

Далее ответьте на ряд вопросов:

• Как его можно называть?
• Какого он цвета?
• Какой формы?
• Тяжелый он или легкий?
• Как он себя проявляет в проблемных ситуациях?
• Когда этот персонаж приходит?
• Какая цель у данного персонажа?
• Как старается вам вредить?
• Если бы не было данного персонажа, какие цели вы бы смогли реализовать?

Выполнение этого упражнения поможет вам посмотреть на эту ситуацию со стороны, а это, в свою очередь – объективно оценить происходящее и вашу собственную роль в нем.

5. Обратитесь к психологу

Если у вас не получается самостоятельно справляться с гневом, вы всегда можете обратиться за помощью к специалисту-психологу, который наверняка поможет вам лучше понять истоки вашего гнева и научиться им управлять.

Итак, наше обсуждение показывает, что как с агрессией, так и с гневом можно справиться. Ежедневные маленькие шаги в направлении осознания и контроля над своими состояниями и поведением в целом приводят нас к гармоничному развитию, состоянию психологического здоровья. Главное помнить, что вы — хозяин своей жизни, не давайте эмоциям управлять вами.