Понравилось читать? Подпишитесь!

Я — крепость

Представьте такую ситуацию: вы отдыхаете дома, никого не ждете и вдруг слышите неожиданный стук в дверь — на пороге стоит ваш друг. Какие ощущения вы при этом испытаете? Или, другая ситуация – на работе вы поставили на свой стол тарелку с сухофруктами, чтобы в течении дня вкусности были под рукой. А ваш коллега подошел и взял из тарелки пару орешков, не спросив разрешения. Что вы почувствуете в этот момент?

Для кого-то обе эти ситуации покажутся нормальными, ведь почему бы и не поделиться с коллегой своей едой, и почему бы не провести время с другом, даже если вы этого не планировали? А для кого-то оба эти случая будут неприемлемыми, вызовут злость и агрессию – ведь приходить без предупреждения – плохой тон, а брать что-то с чужого стола без спроса и вовсе из ряда вон выходящий поступок!

Каждый человек сам для себя решает, что для него допустимо, а что нет. Это касается всех сфер нашей жизни – могу ли я позволить обнять меня при встрече, может ли в мою комнату зайти кто-то без стука, буду ли я брать работу домой, если об этом просит начальник, могу ли я отказать человеку, если он просит о том, что мне не нравится…

Границы личности – выстроенная ею невидимая, условная линия, разграничивающая пространство жизни между «Я» и «Другие». Это позволяет человеку четко различать и отделять свои чувства, эмоции и потребности от не своих. У каждого человека есть несколько видов границ — физические, материальные, психические, эмоциональные, духовные, временные и т.д. Другими словами, во всех сферах своей жизни человек так или иначе отгораживает себя от других людей, выстраивает для себя ту грань, через которую другим людям переступать нельзя. Самым продуктивным типом личностных границ считаются границы адаптивные, т.е. те, которые человек может менять в зависимости от обстоятельств и конкретной ситуации.

Если же личные границы слишком мягкие, или, наоборот, слишком жесткие, это будет приводить к сложностям во взаимоотношениях с другими людьми, с миром в целом и с самовосприятием. В таком случае человек может чувствовать себя неуверенным в себе, неудачливым и несчастным. Например, человек с мягкими личными границами может часто становиться жертвой манипуляций, страдать от нарушений самовосприятия и идентификации. Такой человек не умеет отказывать, соглашается даже на то, что заведомо ему неудобно или не нужно. Если же границы слишком жесткие, человек закрывается от внешнего мира и людей практически полностью, опасаясь подпускать к себе кого-то слишком близко, чтобы ему не причинили боль. Как правило, выстраивание таких жестких границ – следствие травматического опыта в прошлом.

Нарушенные, размытые личностные границы не сделают человека счастливым, ведь и в том, и в другом случае человек постоянно находится в некомфортных для самого себя условиях, а зачастую еще и испытывает тревогу, страх, чувство вины и стыда. Таким людям сложно взаимодействовать как с внешним миром, так и с самим собой, они не знают о том, что имеют право на собственные чувства и эмоции, на собственное мнение и убеждения, на неприкосновенность и возможность отказать тому, что им не нравится, право делать то, что хочется именно им (а не, например, родителям), право побыть наедине с собой (а не 24/7 проводить время с детьми), право попросить о помощи (а не взваливать все на себя).

Выстраиванию адаптивных личных границ можно научиться. И первый шаг в этом направлении – формирование устойчивой самооценки. Самооценка человека формируется с раннего детства и во многом зависит от стиля родительского воспитания. Если ребенка часто унижали, оскорбляли, несправедливо наказывали, внушали ему, что он «должен» и «обязан», часто сравнивали с другими детьми, делали акцент на неудачах ребенка, а не на его успехах, или, наоборот, слишком часто и необоснованно хвалили, позволяли слишком много и делали из ребенка «любимчика» — это приведет к формированию неадекватной, неустойчивой самооценки, слишком низкой или слишком высокой. С возрастом критерии самооценки меняются, на первый план выходит личная успешность, реализация себя в том или ином направлении.

Человек с устойчивой адекватной самооценкой не сравнивает себя с другими людьми, не выискивает в себе недостатки, но учитывает их и при этом концентрируется на достоинствах, ведь каждый из нас индивидуален, у каждого есть свои плюсы и минусы. Для формирования такой самооценки важно научиться хвалить себя и принимать комплименты от других людей, ориентироваться на успех в любых начинаниях, а не ждать неудачи, быть открытым к новым, радостным эмоциям и впечатлениям.

Существуют эффективные упражнения, способствующие формированию устойчивой адекватной самооценки, которые можно выполнять ежедневно, вот несколько из них:

1. Натаниэль Бранден в книге «Шесть столпов самооценки» одним из первых упражнений на пути формирования устойчивой самооценки рекомендует выполнять простое упражнение на самопринятие:

Необходимо встать перед большим зеркалом в полный рост и рассмотреть себя, свое лицо и тело. Как бы ни было тяжело себя рассматривать, постарайтесь продержаться несколько минут, повторяя себе при этом:

«Каковы бы ни были мои недостатки и несовершенства, я принимаю себя целиком и безоговорочно»

Постарайтесь при этом успокоиться и глубоко дышать. После двух минут проговорите себе еще одну фразу:

«Здесь и сейчас — это я. И я не отрицаю это. Я принимаю себя»

Такое упражнение необходимо выполнять утром и вечером в течение двух недель.

Только приняв себя такими, как мы есть, можно укрепить свою самооценку и выстроить адекватные личностные границы, тем самым улучшить отношения и с самим собой, и с другими людьми, и с миром в целом.

2. Возьмите листок бумаги и ручку, сформулируйте и запишите:

— 5 характеристик внешности, которые вам в себе нравятся

— 5 положительных черт вашего характера

— 5 наиболее значимых достижений в вашей жизни

— 5 поступков или решений, которыми вы гордитесь

Обращайтесь к этому списку каждый раз, когда чувствуете неуверенность в себе, когда хотите поругать себя за что-то.

3. В течение дня записывайте все негативные утверждения, возникающие у вас по отношению к себе, например, «я страшный/ая», «у меня не получится это сделать», «я хуже других», «я с этим не справлюсь» и т.д.

В конце дня перечитайте весь список и напротив каждого утверждения запишите положительное утверждение, например:

«я страшный/ая» — «я многим нравлюсь, у меня красивые глаза/волосы/фигура и т.д.»

«у меня не получится это сделать» — «у меня все получится, нужно составить план и действовать»

«я хуже других» — «я лучше других умею выполнять свою работу/мастерить/готовить и т.д.»

«я с этим не справлюсь» — «сейчас у меня нет представления, как решить эту проблему, но я основательно все обдумаю и найду выход»

Каждый раз, когда у вас в голове возникает какая-то негативная фраза по отношению к себе, старайтесь превратить ее в позитивную установку. Через пару недель таких упражнений, все чаще вы будете ловить себя на мысли, что теперь начали думать в положительном ключе.

4. Заведите дневник, в котором будете записывать все то хорошее, что происходит с вами в течение дня: что делаете вы, что делают для вас, что происходит вокруг. Записывая события дня, отвечайте себе на вопросы:

— какая ситуация произошла

— какие эмоции вызвала эта ситуация

— какие появились ощущения в теле

— какие мысли возникли после этого события

Старайтесь обращать внимание на все, что может принести положительные эмоции, даже если, на ваш взгляд, это какие-то мелочи, и записывайте это в дневник. Поверьте, перечитав сделанные вами за день записи, вы сильно удивитесь – сколько хорошего с нами может произойти за день, если концентрироваться на положительных событиях!

Сформировать устойчивую самооценку и научиться выстраивать адаптивные личные границы можно в любом возрасте. В этом процессе всегда сможет помочь опытный психолог, вместе с которым можно заглянуть в свое детство, найти те причины и обстоятельства, которые привели к сегодняшнему состоянию и разработать пути выхода из такой ситуации.

+4

Надежда Скрибцова

Привет! Я – детский психолог во взрослом мире. Расскажу вам о том, как пронести частичку детства во взрослую жизнь, как научиться радоваться, как развиваться гармонично и еще много всего интересного!

Кажется, что человека просто невозможно изучить полностью – настолько каждый из нас многогранен и неповторим. Но существует то, в чем мы все так или иначе похожи – наши отношения с другими людьми и наше отношение к себе. Мне нравится искать нестандартные способы решения самых разных проблем с помощью психологии, чем с удовольствием поделюсь с вами!

9 комментариев для “Я — крепость

  1. А как научиться расслабиться и получать удовольствие? Чтобы не было нужды выстраивать границы. Это вообще возможно ?

    +1
    1. Ольга, добрый день!
      Конечно возможно! Но дело здесь именно в том, какие границы есть у человека. Если границы адаптивные, выстраивание их по отношению к каждому случаю или человеку происходит автоматически, на подсознательном уровне. В этом случае нет нужды постоянно думать о том, что может пойти не так в отношении происходящего, или бояться нарушения своих границ. Человек с адаптивными личными границами чувствует себя уверенно в любой ситуации и получает удовольствие от жизни. Если же границы слишком мягкие или слишком жесткие – тут уже не расслабишься, ведь такой человек часто будет попадать в некомфортные для себя условия нарушения личных границ, например, делая то, чего делать не хочет, но боится отказать. Поэтому, чтобы наконец-то расслабиться и получать удовольствие, важно принимать себя, формировать устойчивую адекватную самооценку и адаптивные границы личности!

      +1
  2. Надежда, спасибо за статью, очень интересно!
    Подскажите, есть ли какие-либо упражнения, чтобы избавиться от чувства вины при отказе? Мне кажется многие люди говорят «нет» без проблем и не вспоминают об этом, а я гоняю эти мысли по кругу и думаю, что обидела другого своим отказом.

    +1
    1. Юлия, добрый день! Спасибо за отзыв!
      К сожалению, многие из нас сталкиваются с чувством вины при отказе. Это связано и с нашими личностными границами, и с семейной системой, в которой мы росли, ведь зачастую детям внушают чувство долга, необходимость жертвовать своими интересами ради других людей. Именно поэтому некоторым людям действительно сложно сказать «нет».
      Чтобы избавиться от чувства вины в ситуации отказа и научиться выстраивать свои границы, прежде всего необходимо разобраться с истоками проблемы. Попробуйте написать список причин, по которым Вы испытываете чувство вины при отказе. Одну из них Вы уже написали «думаю, что обидела другого своим отказом». Какие еще есть причины? «Если не я, то кто», «Если откажу, больше не попросят», «Если откажу я, откажут и мне», «Боюсь показаться грубой/эгоистичной» и т.д.
      Когда вы напишите список всего, что заставляет вас испытывать чувства вины, попробуйте поработать с этим списком. «Я думаю, что обидела другого своим отказом» — если это так, что произойдет дальше? Он не будет с Вами разговаривать? Сделает что-то Вам назло? Разорвет с вами отношения? Продумайте все возможные варианты развития событий, даже самые абсурдные.
      В таких ситуациях, как отказ, наш мозг часто в первую очередь проигрывает самый худший сценарий. Сделайте шаг назад и посмотрите на ситуацию с другой стороны. Если откажут в Вашей просьбе, что сделаете Вы сами? Больше не будете общаться с человеком? Разозлитесь и накричите на него? Обидитесь на него? Скорее всего, нет. Вероятно, Вы спокойно примите отказ, понимая, что в данный момент человек не может Вам помочь. Так каковы причины для того, чтобы Ваш собеседник поступил иначе?
      В поиске причин возникновения чувства вины при отказе и в работе с этими причинами Вам всегда может помочь опытный психолог. Если Вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, не стесняйтесь обратиться за помощью. Ведь это первый шаг на пути к решению проблемы!

      +1
  3. Большое спасибо, Надежда! А ведь действительно, если так все расписать, получается, что и причины для обиды у другого человека вроде и не должно быть. Благодарю! Попробую это упражнение!

    0
    1. Анна, спасибо за отзыв! Очень рада, что информация оказалась полезной для Вас!

      0
  4. Надежда, спасибо, только что нашла Вашу спатью. И читая упражнение, где нужно написать 5 достижений и удачных решений, расстроилась. У меня их объективно столько нету. Так получилось, мне скоро 50 лет, а у меня нет работы (пять лет назад сократили, и у меня не получилилось устроиться на новую), ни мужа ни детей, и адобавок 3 месяца назад умерла мама, с которой мы мыли очень дружны. Как быть в такой ситуации?

    +1
    1. Эльза, добрый день!
      Мне искренне жаль, что Вы находитесь в такой ситуации. Потеря близкого человека – это действительно тяжелое испытание, которое порой очень не просто пройти самостоятельно. Эльза, то, что Вы не можете сейчас написать свои удачные достижения и решения – вовсе не означает, что их нет. Сейчас Вы переживаете горе, это очень непростой процесс, который занимает не мало времени. В этом состоянии бывает трудно найти что-то хорошее и в себе, и в окружающей Вас действительности. И сейчас важно сосредоточиться на проживании актуальной ситуации, когда Вы восстановитесь после случившегося, Вы сможете по-другому взглянуть на себя и свой жизненный опыт, вспомнить о своих достижениях и удачных решениях. Эльза, если Вы чувствуете, что не справляетесь со своими чувствами и переживаниями самостоятельно, обратитесь к психологу. Специалисты нашей Службы смогут помочь Вам пережить случившееся, найти новые смыслы жизни, взглянуть на себя по-другому.
      Вы можете записаться на консультацию и получить всю необходимую информацию по единому справочному телефону 8 499 173 09 09 или на официальном сайте нашей Службы https://msph.ru/

      +1

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх