Привычки: инструкция по применению.

Что такое привычка?

Привычка — устойчивый шаблон поведения, цепь автоматизированных действий. В основе привычки лежит устоявшаяся поведенческая модель, закрепившиеся на уровне нейронных путей. Механизм привычки можно рассмотреть следующим образом: 

  • Триггер — стимул, определенная ситуация, запускающая механизм привычного действия, импульс; 
  • Реакция — сам акт привычного действия;
  • Позитивное подкрепление — удовольствие, разрядка, положительные эмоции от действия. 

Само действие привычки начинает сопровождаться приятными эмоциями и ощущениями, а, значит, появляется мотивация его повторить, снова испытать эти впечатления. Привычка становится не способом достижения потребности, она сама становится потребностью: хочется повторить ее, получая приятные впечатления в процессе и по итогу.

По определению Большого психологического словаря: «Привычка-это автоматизированное действие, выполнение которого в определенных условиях стало потребностью».

Рассмотрим данную модель на примере курения:

Вы приходите на работу, но тут начальник грозным тоном вызывает к себе в кабинет, чтобы обсудить ваш не самый удачный отчет. Это ситуация стресса, в которой вы испытываете напряжение и тревогу (то есть — триггер, запускной механизм). Вы начинаете нервничать и хотите как-то расслабиться, немедленно успокоиться, перед тем, как пойти выслушивать критику. Какой способ быстрого расслабления? Конечно же, выкурить сигаретку — другую (привычная реакция, двигательный акт, неоднократно воспроизведенный, сопровождающейся приятными впечатлениями в процессе). После пятиминутного перерыва в курилке, кажется, будто вы почувствовали себя лучше, получили мгновенную разрядку (сработало положительное подкрепление — приятные эмоции, расслабление, напряжение спало). 

Так, и снова, и снова совершается привычное действие, из раза в раз запускается один и тот же механизм. Таких примеров можно привести множество: поедание попкорна за кино, хотя вы решили сбросить лишний вес; пролистывание социальных сетей, когда вы хотите отвлечься от работы; откладывание дел на потом, когда задание кажется слишком трудным. С каждым повторением связь усиливается до такой степени, что мы пропускаем этап принятия решения, то есть ответ на вопрос: “Как я хочу поступить в данной ситуации, чтобы решить проблему?”. 

Сознательная деятельность в отличие от привычки, включает в себя сомнения, оценку ситуации, взвешивания “за” и “против”, выработка стратегии действия и волевое усилие для его реализации.  Поэтому негативные привычки часто формируются самостоятельно, без участия волевого компонента, в отличие от полезных привычек, закрепление которых требует усилий и контроля над своим поведением. 

Сколько формируются привычки?

Принято считать, что для полного формирования привычки требуется, в среднем, 21 день. Это мнение получило распространение после наблюдений хирурга Максвелла Мальца. В 50-х годах ХХ века хирург обратил внимание, что пациентам для того, чтобы привыкнуть к новой внешности, нужно в среднем три недели, после чего они смиряются с новым образом жизни. Но 21 день это лишь минимальный срок для построения нового психологического образа

Сроки формирования привычки напрямую связаны с ее трудностью для конкретного человека. Например, если вы хотите начать просыпаться в 6 утра, а до этого всю жизнь вставали в 7, то новая привычка дастся вам не только с меньшими усилиями, но и значительно быстрее. А если мы имеет дело с курильщиком с 20-летним стажем, то на переход к здоровому образу жизни понадобится куда больше времени и сил.

Помимо этого, на длительность влияет сам процесс приобретения нового поведения. Если формирование привычки сопутствуется положительными эмоциями от внутренней перестройки, поддержкой со стороны близких, видимым результатом, то изменения будут происходить активнее. Когда формирование желаемого поведения сопровождается стрессом, напряжением и постоянным сопротивлением — тогда приобретение привычки может растянуться на месяцы. 

21 день — своеобразный тест-драйв задуманного, за этот срок человек приходит в точку, в которой у него появляется выбор, продолжать задуманное или изменить стратегию. Новые нейронные связи сформировались, но старая модель поведения всё еще сильнее и готова активироваться в любой момент. Если в этот момент расслабиться и, например, начать пропускать тренировки, это только подкрепит старые нейронные пути. 

Так сколько же нужно времени? Последние исследования в психологии говорят о сроках до 254 дней, средние показатели равны 66 дням.  Установлена прямая связь между регулярностью совершаемого действия и временем формирования автоматизма.

Подведем итоги:

— Привычка – закрепленная опытом последовательность действий. Каждая привычка имеет пусковой механизм (триггер), который запускает сам акт привычки в действие. После осуществления этого действия мы получаем подкрепление (выгоду), которое в дальнейшем и закрепляет привычку. Привычка становится потребностью, к которой постоянно хочется вернуться, чтобы вновь испытать приятные ощущения.

— Для формирования новой привычки нужно около двух месяцев работы над собой. И самое главное — регулярной и в удовольствие! 

Анна Пустовалова

Анна Пустовалова

Клинический психолог.

Работаю в направлениях гештальт-терапии, КБТ, арт-терапии. Также занимаюсь психодиагностической работой.

Сфера практических интересов: наркологические проблемы, депрессивные и тревожные расстройства, невротические состояния, расстройства личности. Помогаю справиться с трудными жизненными ситуациями и кризисами, обрести себя и свою индивидуальность, научиться жить счастливо и в удовольствие.

2 комментария для “Привычки: инструкция по применению.

  1. Мне кажется, что при формировании привычки еще очень важную роль играет мотивация. Насколько я хочу и обрести или потерять тот или иной навык. Как быть с этим? Можно ли себя замотивировать, чтобы избавить от вредной привычки?

    1. Ольга, спасибо за Ваш отклик! Вы правы, мотивация, а если быть точнее — личностный смысл, ответ на вопрос «зачем?», что именно мне даст мне тот или иной навык — это играет очень важную роль в приобретении привычки. Для укрепления своих намерений можно выписать по пунктам:
      1. Что именно я получаю, когда избавляюсь от привычки? В чем моя жизнь станет лучше уже в ближайшее время?
      2. Что мне давала старая привычка?
      3. Какую новую привычку я могу приобрести вместо старой, чтобы она закрывала мою потребность из п.2?
      Это даст Вам более чёткое понимание о том, что зачем Вам была старая привычка и что Вы приобретаете, избавившись от нее. Очень важно быть здесь максимально конкретным.
      Более подробно о том, как приобрести новую привычку или избавиться от старой будет описано в моих следующих публикациях. Следите за обновлениями!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх