PRO Cон

Сон – естественное физиологическое состояние каждого человека. Во сне наши реакции на окружающий мир снижены, тело находится в состоянии покоя и отдыха. С точки зрения психологии сон дает нам возможность хранить и перерабатывать информацию, сон облегчает запоминание нового изученного материала, а также может реализовывать подсознательные модели ожидаемых событий. Все эти функции важны и необходимы для человека, и их работа нарушается, когда мы испытываем трудности с засыпанием и пробуждением.  

Когда стоит начать волноваться?

В течение жизни нарушения сна так или иначе возникают почти у каждого человека. Если ваш сон ухудшается перед важной встречей, накануне экзамена или собеседования, после того, как вы получили неприятные новости, поводов для беспокойства нет. Так или иначе, стресс, высокая умственная и физическая нагрузки могут негативно сказываться на продолжительности и качестве сна у здоровых людей. Обратить особое внимание на себя, стоит, если нарушения сна становятся длительными и препятствуют нормальной жизнедеятельности человека. В данном случае можно говорить об инсомии, или, как ее иначе называют, бессоннице. Этим заболеванием согласно данным различных исследований страдает от 30 до 40% людей по всему миру, состояние сопровождается общим ухудшением самочувствия, снижением работоспособности, учащением головных болей.

Порочный круг тревоги

Бессонница может иметь эпизодичный или хронический характер. Один из известных в психологии механизмов перерастания инсомии в перманентную форму – так называемый «порочный круг тревоги». Если вы несколько ночей плохо спите, появляется тревога и волнующие мысли: «смогу ли я заснуть в следующую ночь, как отсутствие сна повлияет на мое здоровье, смогу ли я проснуться к нужному времени на работу и т.д.». Находясь во власти этих мыслей, вы пытаетесь заставить себя заснуть, прибегая к успокоительным средствам, снотворным, методам вечернего расслабления. К сожалению, человеческий сон трудно поддается прямому контролю, и, как правило, чем сильнее вы стараетесь погрузить себя в сон, тем бодрее становитесь. В такие моменты ваше сознание становится более чувствительным и восприимчивым ко всему окружающему, в вашей голове усиливаются мысли о том, какое количество времени вы уже не спите, насколько вам тяжело заснуть, насколько жарко или холодно в комнате. В итоге, чем большее количество вопросов возникает в вашей голове, тем невозможнее становится засыпание, количество проблем с каждым разом все увеличивается, нарастает тревога, в результате чего и формируется «порочный круг».

Выпить обезболивающее или искать причины?

Как и со многими другими заболеваниями, снятие симптомов может принести лишь временное улучшение состояния, но эффективнее – пойти по пути поиска причин бессонницы. Они могут быть разными и в каждом конкретном случае – индивидуальны. Тем не менее, чаще всего это стресс, иногда, нарушения сна могут быть вызваны органическими причинами, например, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Для того, чтобы найти первопричину возникшей ситуации, вспомните, как давно у вас начались проблемы со сном. Постарайтесь проанализировать, происходило ли что-то важное в то время или незадолго до него. Нередки случаи, когда инсомия возникает спустя 0,5-1,5 года после пережитой психологической травмы. Также, чтобы проверить себя,  вспомните, когда нарушения сна становились тяжелее, а когда – легче. Было ли вам проще засыпать, когда вы меняли окружающую обстановку, например, уезжали в отпуск. И, напротив, становилось ли вам хуже, когда учащались конфликты на работе или дома. Если вам удастся обнаружить и проследить динамику, вероятнее всего ваша бессонница имеет в своей основе психологическую составляющую.

Ограничения

Пытаясь преодолеть бессонницу, а не ее причины, как правило, человек постепенно начинает ограничивать свою жизнь. Со временем все, что происходит в жизни, рассматривается через призму того, как это событие повлияет на сон. Нередки случаи, когда люди, страдающие бессонницей, из-за общей усталости и истощения перестают вести свой привычный образ жизни, соблюдать режим, постепенно перекладывая свои домашние заботы на родных, а рабочие – на коллег, «удаляя» из жизни сложные задачи, которые требуют затрат умственных и физических сил. Людям кажется, что благодаря таким действиям, они дают возможность своему организму расслабиться, возможность отдохнуть. В то время как на самом деле, при таком «самоограничительном поведении» течение заболевания усугубляется, приводя человека к большим проблемам с соматическим здоровьем. Исследования показывают – в случае, если человек сохраняет достаточную активность в дневное время, его состояние значительно улучается.

Гигиена сна

Бессонница может стать хронической из-за  действий самого больного. Из-за отсутствия сна ночью, человек старается «отоспаться» днем, в результате чего нормальным ритм постепенно сдвигается, организм привыкает к «новому» режиму, и человек еще дольше не может заснуть в вечернее и ночное время. Далее – организм привыкает к долгому лежанию без сна, что ведет за собой усугубление инсомии. Свод правил, которые и определяют гигиену вашего сна, можно свести к следующему:

  • Ложиться и вставать в одно и тоже время
  • Утреннее время подъема не должно быть поздним
  • Нельзя ложиться спать в течение дня
  • Если не получается заснуть, лучше встать с постели, заняв себя монотонными делами, а возвращаться в постель необходимо только в момент, когда сонливость станет непреодолимой

Снотворное или психология?

Самым популярным способом борьбы с бессонницей принято считать прием снотворного. Убеждение, что «проще принять лекарство, чтобы на следующий день чувствовать себя бодрым и работоспособным» находит отклик во многих людях, страдающих бессонницей.  Однако многочисленные исследования в этой области показывают, что снотворное средство лишь уменьшает симптомы инсомии, но не решают проблем из-за которых возникло недомогание. Активные изменения поведения – вот, что принесет устойчивый положительный эффект, который может продлиться долго.

Существующие техники психологической коррекции бессонницы могут быть эффективными исключительно тогда, когда они прочно войдут в вашу жизнь, приобретя постоянный характер. Помимо требований соблюдать режим засыпания и пробуждения в одно и то же время к гигиене сна также относится отказ от употребления стимуляторов и алкоголя. Также необходимо обеспечить регулярное проветривание комнаты перед сном, сохранение в спальне тихой и уютной обстановки. Не лишним будет выполнять физические упражнения, утром и вечером. Одним из эффективных методов при борьбе с бессонницей является «ограничение сна», т.е. снижение количества времени, которое вы проводите в постели. Для того, чтобы правильно рассчитать норму вашего сна, проследите, сколько времени вы спите в течение ночи и разделите его на время, которое проводите в постели. Полученный показатель – это эффективность вашего сна. У тех, кто страдает бессонницей, этот показатель будет значительно меньше единицы. Далее распланируйте свое время таким образом, чтобы находиться в постели чуть дольше, чем вы обычно спите.  Таким образом, вы сможете повысить эффективность своего сна. Когда ваш организм привыкнет к такому ритму, постепенно количество часов, проводимых в постели, можно увеличивать. При этом важно отслеживать, чтобы показатель эффективности сна не снижался. В результате такой процедуры продолжительность сна будет увеличиваться. Самое сложное тут – не давать себе отсыпаться днем.

Проблемы со сном могут наложить на вашу жизнь значительные ограничения, сделав ее неполноценной и зависимой от этого недуга. В этом аспекте важно внимательно и с заботой относиться к себе, отслеживания изменения в самочувствии и состоянии. И помните о том, что, чувствуя недомогания и тревожащие «звоночки» вы всегда можете обратиться за помощью к специалисту.

Ирина Соколова

Ирина Соколова

Практический психолог, начальник отдела проектного менеджмента Московской службы психологической помощи населению, действительный член РПО, член экспертного совета национального конкурса " Золотая Психея", участник всероссийских Конференций.

Мне близка мысль о том, что обращаясь за помощью к психологу, человек может не только найти решение в сложной ситуации, но и получить инструменты для того, чтобы справляться с кризисными состояниями в будущем. Ресурсный подход – кредо моей психологической практики.

Направления работы: супружеские отношения, нарушение коммуникаций в паре, созависимые отношения, неврозы, тревожные состояния, депрессивные и стрессовые состояния, личностные и экзистенциальные проблемы, насилие над личностью.

2 комментария для “PRO Cон

  1. Трудности с засыпанием сейчас особенно актуальны, из-за карантина. Большое спасибо за статью, полезно. И приятно немного успокоиться и осознать, что у тебя не самые серьезные проблемы из тех, что могут быть.

    1. Галина, большое спасибо за Ваш отклик. Действительно, сложности с засыпанием и пробуждением — проблема довольно распространенная. В этом случае важно обладать достаточным количеством информации, чтобы иметь возможность дифференцировать свое состояние. И в случае, если оно тревожит Вас, обратить на это особое внимание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх